Saturday, 30 January 2016

Shoulder



Shoulder Workout

Front Barbell Raise




Tahap Pelaksanaan
  · Posisi badan berdiri tegap dengan kaki selebar bahu
  · Tangan lurus dengan memegang stang barbell sejajar dengan bahu
  · Gerakkan stang barbell keatas sampai lengan sejajar dengan bahu
 · Hembuskan nafas saat mengangkat beban dan tarik nafas saat menurunkan beban


Front Dumbbell Raise




Tahap Pelaksanaan
  · Posisi badan berdiri tegap dengan kaki selebar bahu
  · Tangan lurus dengan memegang dumbell sejajar dengan bahu
  · Gerakkan dumbell keatas sampai lengan sejajar dengan bahu
 · Hembuskan nafas saat mengangkat beban dan tarik nafas saat menurunkan beban


Overhead Barbell Press



Tahap Pelaksanaan
  · Posisi badan berdiri tegap
  · Kedua tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
  · Angkat stang barbell keatas dengan posisi badan dan punggung tetap tegak
 · Hembuskan nafas saat mengangkat beban dan tarik nafas saat menurunkan beban


Front Cable Raise

Tahap Pelaksanaan
  · Posisi badan berdiri tegap dengan kedua kaki sejajar dengan bahu
  · Tangan lurus memegang stang cable dengan selebar bahu dibawah
  · Tariklah stang cable keatas hingga lengan berada lurus di depan dada
 · Hembuskan nafas saat mengangkat beban dan tarik nafas saat menurunkan beban


Overhead Barbell Press with Smith Machine



Tahap Pelaksanaan

  · Posisi badan berdiri tegap atau duduk di bench
  · Kedua tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
  · Angkat stang barbell keatas dengan posisi badan dan punggung tetap tegak
 · Hembuskan nafas saat mengangkat beban dan tarik nafas saat menurunkan beban


Overhead Dumbbell Press



Tahap Pelaksanaan
  · Posisi badan tegap dengan punggung tegak
  · Kedua tangan memegang dumbell dengan posisi forearm vertical
  · Posisi siku sejajar dengan bahu
  · Angkat dumbell dengan posisi badan tegap dengan punggung tegak
 · Hembuskan nafas saat mengangkat beban dan tarik nafas saat menurunkan beban


Side Dumbbell Lateral Raise



Tahap Pelaksanaan
  · Posisi badan berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan
  · Kedua tangan memegang dumbbell dengan posisi dumbbell dipegang dibadan bagian bawah
  · Posisi siku sedikit ditekuk
  · Angkat dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
  · Posisi siku agar tetap menekuk
 · Hembuskan nafas saat mengangkat beban dan tarik nafas saat menurunkan beban


Seated Dumbbell Lateral Raise



Tahap Pelaksanaan
  · Posisi badan duduk di bench dengan sedikit condong kedepan dengan punggung tegak
  · Kedua kaki rapat dan sejajar dengan sedikit lutut ditekuk
  · Kedua tangan memegang dumbbell disamping badan dengan siku sedikit ditekuk
  · Angkat dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
 · Hembuskan nafas saat mengangkat beban dan tarik nafas saat menurunkan beban


Side Cable Lateral Raise
Tahap Pelaksanaan
  · Posisi badan tegap dengan punggung tegak
  · Salah satu tangan ditaruh dibelakang badan atau berpegangan pada besi untuk tumpuan
  · Tangan satunya memegang handle cable dengan posisi di depan badan bagian bawah
  · Posisi siku sedikit ditekuk
  · Tarik handle cable dengan posisi sejajar dengan bahu
 · Hembuskan nafas saat mengangkat beban dan tarik nafas saat menurunkan beban


The Arnold Press



Tahap Pelaksanaan
  · Posisi badan tegap dan punggung tegak dengan duduk di bench
  · Kedua tangan memegang dumbbell di depan badan
  · Kedua posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan
  · Bukalah beban seperti pada gambar disamping dan angkatlah keatas
  · Usahakan posisi siku agar tetap sejajar dengan bahu
 · Hembuskan nafas saat mengangkat beban dan tarik nafas saat menurunkan beban


Barbell Shrug



Tahap Pelaksanaan 
  · Posisi badan tegap dengan posisi kedua kaki selebar bahu
  · Kedua tangan lurus memegang stang barbell dengan posisi sedikit lebar dari luar batas tubuh
  · Gerakan otot trapezius anda kearah belakang kepala anda (seperti gambar)
 · Hembuskan nafas saat mengangkat beban dan tarik nafas saat menurunkan beban


Dumbbell Shrug



Tahap Pelaksanaan
  · Posisi badan tegap dengan posisi kedua kaki selebar bahu
  · Kedua tangan lurus memegang dumbbell di samping badan
  · Gerakan otot trapezius anda kearah belakang kepala anda (seperti gambar)
 · Hembuskan nafas saat mengangkat beban dan tarik nafas saat menurunkan beban


Upright Row



Tahap Pelaksanaan
  · Posisi badan tegap dengan posisi kedua kaki selebar bahu
  · Kedua tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu sedikit rapat
  · Angkat stang barbell sampai ke bawah dagu dengan posisi siku sejajar dengan bahu
  · Hembuskan nafas saat mengangkat beban dan tarik nafas saat menurunkan beban

Shoulder Rating: 4.5 Diposkan Oleh: Budi Susanto

0 comments:

Post a Comment

"Terimakasih sudah membaca blog saya, silahkan tinggalkan komentar"