Sunday, 31 January 2016

Back


Back Workout

Lat Pull Down



Tahap Pelaksanaan
  · Posisi duduk dengan kaki mengait bantalan
  · Kedua tangan memegang stang hampir pada tepi dengan punggung tetap tegak
  · Posisi lengan sedikit di tekuk
  · Stang ditarik kebawah dengan posisi kedua tangan sejajar dengan bahu
 · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban


Reverse Grip Lat Pull Down




Tahap Pelaksanaan
  · Posisi duduk dengan kaki mengait bantalan
  · Kedua tangan memegang stang selebar bahu dengan punggung tetap tegak
  · Kedua telapak tangan menghadap ke dalam
  · Posisi lengan sedikit di tekuk
  · Stang ditarik kebawah dengan posisi kedua tangan sejajar dengan bahu
 · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban


Deadlift



Tahap Pelaksanaan
  · Posisi kedua tangan memegang stang barbell selebar bahu
  · Posisi badan agak condong ke depan dengan punggung tetap tegak
  · Posisi kaki sejajar dengan bahu
  · Lutut sedikit di tekuk agar posisi stang barbell bisa lebih rendah dekat lutut
  · Tarik beban ke arah badan
  · Posisi punggung tetap tegak dengan kaki lurus sejajar dengan bahu
 · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban


Bent Over Barbell Row



Tahap Pelaksanaan
  · Badan berdiri tegap dengan kaki dibuka selebar bahu
  · Posisi punggung tegak dengan badan sedikit condong kedepan
  · Posisi lutut sedikit ditekuk
 · Kedua tangan memegang stang barbell selebar bahu dengan posisi beban dibawah
 · Angkat beban sampai mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
 · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban


One Arm Dumbell Row



Tahap Pelaksanaan
  · Posisi badan seperti pada gambar diatas dengan punggung tegak
  · Satu kaki naik di bangku, satu kaki lagi lurus sedikit kebelakang untuk menjaga keseimbangan badan
  · Posisi 1 tangan menahan badan di bangku dengan posisi siku sedikit ditekuk
  · Posisi tangan satunya memegang dumbbell di bawah dengan posisi siku sedikit di tekuk
  · Tariklah dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
  · Posisi bahu tidak bergerak saat menarik dumbbell ke atas
  · Pandangan lurus ke depan
 · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban


Seated Ben Over Row




Tahap Pelaksanaan
  · Posisi duduk punggung tegak dan badan condong ke depan
  · Kedua kaki rapat dengan lutut sedikit di tekuk
  · Posisi kedua tangan memegang dumbbell di samping badan dengan siku di tekuk sedikit
  · Beban di angkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
 · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban


Reverse Grip Bent Over Row



Tahap Pelaksanaan
  · Posisi berdiri punggung lurus dan tegak dengan badan sedikit mencondongkan ke depan
  · Lutut sedikit di tekuk
  · Kedua tangan memegang stang barbell selebar bahu
  · Posisi beban di bawah dengan telapak tangan menghadap keatas
  · Angkatlah beban sampai mendekati perut dengan posisi pinggang dan punggung tidak bergerak
 · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban


Straight Arm Pull Down



Tahap Pelaksanaan
  · Posisi badan berdiri tegap dengan kedua kaki selebar bahu
  · Posisi punggung tegak
  · Kedua tangan memegang handle selebar bahu
  · Posisi siku lurus memegang handle dengan lebih tinggi dari bahu
  · Tariklah handle turun kebawah dengan posisi siku tetap lurus
 · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban


Seated Cable Row



Tahap Pelaksanaan
  · Posisi duduk seperti pada gambar diatas
  · Posisi punggung tegak
  · Posisi kaki berpijak pada tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
  · Tariklah cable row handle sampai mendekati dada dengan siku sejajar sejajar dengan bahu
  · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban


T-Bar Row



Tahap Pelaksanaan
  · Posisi berdiri diatas T-bar dengan kaki terbuka selebar bahu
  · Posisi lutut sedikit ditekuk
  · Posisi badan sedikit condong kedepan dengan punggung tetap tegak
  · Kedua tangan memegang T-bar saat beban masih dibawah
 · Angkatlah beban dengan mendekati tubuh tanpa merubah posisi badan dan punggung
 · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban


Pull Up


Tahap Pelaksanaan
  · Posisi badan bergantungan dan kedua tangan menggengam pull-up bar
  · Posisi kedua kaki bisa disilangkan kebelakang
  · Badan diangkat hingga dagu melewati puli-up bar
 · Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan



Back Rating: 4.5 Diposkan Oleh: Budi Susanto

0 comments:

Post a Comment

"Terimakasih sudah membaca blog saya, silahkan tinggalkan komentar"